Гимнастика после родов: упражнения, которые можно делать на следующий же день!

Фитнес как он есть

Сегодня словом «фитнес», как правило, называют все виды оздоровительных тренировок, включающие в себя аэробные (связанные с улучшением кислородного обмена в организме) нагрузки. На самом же деле понятие «фитнес» намного шире. Сюда входят и различные виды физической активности (шейпинг, аэробика, занятия на тренажерах), и правильное, рациональное и разумное питание, и определенный режим дня, а также различные виды тестирования, включая медицинское. Короче говоря, фитнес — от английского to be fit — «быть в форме» — это образ жизни.

Длина интервала отдыха – факты

  • 1 минута
  • 2 минуты
  • 3 минуты
  • Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха

Какой спорт после родов выбрать

Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.

Упражнения Кегеля

Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.

Способы выполнения упражнений Кегеля 

Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.

Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.

Ходьба

Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал

Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика

Если вы не уверены, через сколько после родов можно заниматься спортом активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.

Плавание

Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.

Лучшее упражнение на пресс после родов

Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.

Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.

Как выполнять упражнение “Вакуум” 

“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.

Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.

Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.

Планка

Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.

Выполнение планки

Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.

Когда можно начинать заниматься спортом?

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

После естественных родов без осложнений

Как скоро можно вернуть прежнюю красоту и форму фигуре? Специалисты считают — чем раньше начать заниматься каким-либо видом спорта, тем быстрее организм восстановится и вернется к форме до рождения малыша. Однако появление на свет ребенка у каждой матери происходит по-разному, поэтому только врач-гинеколог может дать разрешение для начала физической активности. К тому же не все виды спорта подходят для рожениц и кормящих матерей.

Роды, проходившие естественными путем без травм и разрывов, не являются препятствием для физических упражнений. В этом случае роженица может приступить к выполнению легких упражнений прямо в роддоме. Врачи называют их восстановительной физиотерапией, так как гимнастика направлена на основную группу мышц — грудь, живот и спина. Тренировка именно этих участков способна привести в тонус весь женский организм.

Некоторые упражнения, рассчитанные на выполнение в позе лежа, разрешено выполнять уже через сутки после родов. Если через две недели послеродовые выделения уменьшились, приступают к более сложным задачам. Стоит помнить, что заняться спортом лучше через 2 месяца после родов и только при условии, что у женщины отличное самочувствие.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: как похудеть, если кормишь грудного ребенка: ответ специалистов


ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: зарядка для коррекции фигуры после родов

После естественных родов с разрывами или эпизиотомией

Если роды протекали с осложнениями, у женщины есть разрывы или проводилась процедура эпизиотомии, любые физические нагрузки запрещены в первый месяц после родовой деятельности. Даже после этого срока необходим предварительный осмотр и разрешение доктора. Для таких рожениц идеальным способом вернуть спортивную форму является йога. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и внимательно следить за самочувствием.

После кесарева сечения

Кесарево сечение в каком-то роде облегчает рождение ребенка, но если рассматривать восстановительный процесс, он занимает значительно больше времени, чем после естественных родов. Поэтому проявление даже незначительной физической активности должно быть согласовано с врачом, который может настаивать на УЗИ-обследовании, но в любом случае через два месяца. Упражнения средней сложности можно делать через четыре месяца после родов.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: через сколько времени после естественных родов и кесарева сечения можно заняться интимной жизнью?


ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: когда женщине можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

В таких случаях важно увеличивать темп тренировок постепенно, потому что чрезмерная интенсивность может вызвать боль в месте шва, спровоцировать разрыв или кровотечение. Серьезное занятие спортом разрешается только через 6 месяцев

Фитнес для рожениц – когда можно начинать заниматься?

Зачастую доктора советуют приступать к занятию восстановительного фитнеса спустя шесть недель после выписки из роддома. И это касается лишь тех случаев, когда рождение малыша происходило естественным путем и без операции.

Если до беременности молодая мама уже занималась фитнесом дома, то ей вернуться в былой режим будет проще простого. Давайте получим информацию, когда можно делать фитнес после родов.

Непосредственно после родов акушеры не рекомендуют приступать к физическим активным нагрузкам после родов кормящей молодой маме. Так как во врем лактации мама может спровоцировать изменение привкуса материнского «лакомства», что повлечет отказ ребенка от грудного молока. Наибольшей популярностью пользуется фитнес после родов в виде йоги и пилатес.

Также читайте статью о продуктах, разрешенных при грудном вскармливании.

Послеродовой пилатес

Пилатес характеризуется медленным выполнением упражнений, которые повторяются по несколько раз. Зачастую тренировка происходит под тихие композиции, настраивающие на релакс и легкую нагрузку.

Во время занятий следует уделить внимание непосредственно дыханию, а также тому, как напрягать и расслаблять мышцы. Об этом сможет проконсультировать тренер или можно самостоятельно просмотреть видео-инструкцию

В среднем одна тренировка поможет сжечь до 400 ккал. Со временем этот показатель может увеличиться, как и могут увеличиться нагрузки.

Благодаря данному виду фитнеса можно достичь восстановления тела и тренировку основных мышц:

  • пресс;

  • ноги;

  • спина;

  • руки;

  • малый таз.

Теперь вы в курсе, когда можно заниматься фитнесом. А что на счет йоги?

Йога – когда начинать заниматься после родов?

«Через сколько дней можно заниматься фитнесом», – задают вопросы многие. Примечательно, что данный вид фитнеса разрешен в наиболее ранний период!

В йоге существует комплекс простых упражнений, помогающих укрепить мышцы самого таза. Для этого используются легкие и мышцы живота. Делая данное физическое упражнение, женщина работает своей диафрагмой, которая то поднимается вверх, то опускается вниз, тем самым массируя все внутренние органы и помогая сокращению матки.

Новичкам советуется начинать занятия через полгода после рождения малыша. Упражнения йоги для рожавших:

  1. Поза Шавасана – она помогает расслаблению, снимает усталость, способствует избавлению от депрессии.

  2. Поза Адхо Мукха Шванасана – возвращает внутренние органы в нужное положение, способствует компактным формам таза и бедер.

  3. «Планка» – оказывает влияние на все группы мышц, делая их более упругими.

  4. Поза Удияна Наули Ардха – помогает сократить мышцы живота, избавиться от обвисшего животика.

Топ популярных фитнес программ

Роженица должна выбрать для себя подходящую фитнес программу для восстановления, которая подойдет ее организму лучше всего. Эти фитнес курсы для похудения получится отыскать в интернете.

  1. Курс от С. Кроуфорд. Он очень эффективный. В программе предусмотрены увеличение нагрузок. Изначально следует будет заниматься по 10 мин. в сутки, после добавляются еще пятнадцать минут и так, со временем, женщина сможет перейти к полноценной тренировке. Сколько после родов можно заниматься спортом по времени, вы должны уточнить у тренера.

  2. Т. Андерсон. Ее программа была создана из собственного опыта. Курс не рассчитан для тех, кто ранее не занимался спортом. Упражнения нужно выполнять не менее 50 минут, хотя это время можно разделить на 2-а подхода. Курс состоит из множества упражнений на пресс.

  3. Джиллиан Майклс. Подойдет программа и для новичков, и для профессионалов. Тренируются во время фитнеса все мышцы. Программа состоит из 3-х разных тренировок.

С каких упражнений начинать

Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:

  • Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
  • Делать упражнения надо только после кормления малыша;
  • Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
  • Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
  • После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
  • Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.

Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.

Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.

  • Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
  • Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
  • Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
  • Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
  • Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
  • Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
  • Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
  • Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.

Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.

Готовность к спортивным занятиям молодой мамы


период, роды.

Отзывы и результаты похудевших

Когда начинать и что можно делать

Уже на третьи сутки после родов можно начинать выполнять упражнения, укрепляющие мускулатуру малого таза и сокращающие матку.

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме

Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Примерная программа физических упражнений после родов

Заниматься фитнесом в спортзале или обычной физкультурой в домашних условиях можно спустя хотя бы 2-3 недели после родов. Также желательно получить на это разрешение лечащего врача (мало ли, какие у вас там проблемы в родах или послеродовом периоде были?).

Если есть возможность, то начать тренировки лучше с йоги или гимнастики пилатес – в этих видах можно подобрать наиболее щадящие для кормящей мамы (или не кормящей, разницы нет) нагрузки. Если же до родов вы активно занимались в спортзале, то с нагрузкой можно особо не церемониться, потому что организм не успел расслабиться за такой короткий период. Единственное требование, силовые упражнения надо оставить «на потом». Подробнее о том, когда можно начинать тренировки в бассейне, читайте здесь.

  1. Мостик и скручивание
  1. Повороты корпуса                                                                                                                                                             
  2. Наклоны с прямыми поднятыми руками

 

  1. Неглубокое плие

 

  1. Махи ногой
  1. Наклоны для талии

Также очень полезными будут упражнения для устранения диастаза мышц живота.

Рекомендации специалистов по восстановлению фигуры после родов

  • По возможности большую часть времени сразу после родов проводите лежа на животе – это поможет усилить сократительную деятельность матки и улучшить отток послеродовых выделений (лохий);
  • Для быстрого достижения хорошей физической формы и похудения после родов выполняйте упражнения регулярно (несколько раз в день);
  • Занимайтесь физкультурой в удобной и приятной к телу одежде, которая не будет ограничивать ваши движения;
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков;
  • Из положения «лежа» поднимайтесь через поворот на бок, поскольку из-за резкой смены положения тела из горизонтального в вертикальное может закружиться голова;
  • Больше внимания уделяйте самым проблемным местам тела – бедрам, мышцам живота и ягодиц;
  • Не занимайтесь до изнеможения – устали, отдохните. Физическое перенапряжение может негативно отразиться на вашем самочувствии.

Многие считают, что занятия бегом – это лучшая физкультура для новоиспеченных мамочек. И считают правильно. Когда можно начинать бегать именно вам, точно скажет только врач. Я лишь приведу примерные сроки: в первый месяц после родов тем, кто плотно занимался бегом и раньше, и через 6 недель, не меньше, новичкам.

И еще, очень часто врачи рекомендуют женщинам после родов физические тренировки в самом начале совмещать с кардио-упражнениями (пешей ходьбой и бегом трусцой). Всего 2-3 раза в неделю по полчаса в день таких занятий поднимут вам настроение, придадут заряд бодрости и укрепят здоровье сердца и сосудов.

А какие упражнения можно выполнять маме вместе с ребенком, посмотрите в этом видео:

На сегодня у нас с вами все. До новых встреч, друзья! Буду с нетерпением ждать ваших комментариях здесь и в нашей группе ВК. Новенькие, подписывайтесь на обновления и будьте всегда в курсе новостей блога!

Тренировка «для души»

Далее вам предстоит выбрать вид тренировки, который вам по душе.

В последнее время количество фитнес-центров значительно возросло, и в каждом из них можно встретить довольно большое разнообразие предлагаемых фитнес-программ.

Классическая аэробика — тренировка, в которой движения происходят в ритме танца, под музыку.

Занятия аэробикой и различными ее подвидами обычно проходят в группах. Вам могут предложить записаться в новую группу, или заниматься в уже сформированной. Начинать с новичками, конечно, комфортнее. Залы для аэробики оборудованы зеркальными стенами, для того чтобы вы могли видеть себя и контролировать правильность выполнения упражнений. Вы повторяете движения за инструктором (иногда занятие дублируется на подвешенных ТВ-экранах).

Если вам не нравится музыка, можно поговорить с тренером о ее замене.

Тренировка длится от 30 до 60 минут. Количество человек в группах зависит от фитнес-клуба и колеблется от 10 до 20. Если группа переполнена, при выполнении упражнений вы будете просто задевать соседа, или он вас, или может возникнуть дефицит инвентаря (например, ковриков). Поэтому уточните вопрос о количестве человек в группе и посмотрите, насколько комфортно размещаются они в зале.

Некоторые фитнес-центры предлагают бесплатное посещение первой тренировки, для того чтобы у вас сложилось окончательное мнение о выборе той или иной фитнес-программы. Если такой услуги нет, попросите у инструктора разрешения присутствовать на его тренировке. Скорее всего вам не откажут. Или договоритесь об отдельной оплате первого урока. Это распространенная практика.

Вы можете оплачивать услуги каждый месяц, поквартально или приобрести полугодовой или годовой абонемент клуба. Последний, как правило, дешевле.

Группы аэробики бывают разных уровней, с высокой и низкой нагрузкой. Начинающих обучают основным шагам и движениям. На следующем уровне аэробики, где вы будете разучивать комбинации движений без прыжков, средние по сложности, двигаясь, в основном, в горизонтальной плоскости: вперед и назад, из стороны в сторону. Для подготовленных клиенток предлагаются уроки высокой интенсивности, включающие в себя сложные по координации комбинации движений с бегом и прыжками.

Step (степ) — аэробная тренировка с использованием степ-платформы. За счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног. С помощью этой, казалось бы, обычной ступеньки инструкторы создают очень красивые и интересные комбинации движений. Степ-аэробика также может делиться на уровни сложности. Одной из разновидностей сложных по координации тренировок является Double Step (дабл степ) — тренировка, где каждый занимающийся работает не на одной платформе, а использует две или даже больше «ступенек».

Еще одна тренировка с использованием необычного инвентаря — это фитболл — разновидность аэробики с использованием большого мяча. Вы выполняете упражнения, сидя на мяче или опираясь на него.

Если вы любите танцевать, то обратите внимание на тренировки под названием Dance Class (данс класс) — занятия с различными элементами танца. Например, на Latino Dance (латино данс) изучаются основные движения в ритмах латино

Есть программы в стиле Hip-Hop, Fank, Jazz, которые будут, естественно, содержать элементы этих танцевальных направлений. Некоторые клубы предлагают даже танец живота или изучение балета.

Если вы не любите танцевать, но хотите избавиться от лишних калорий и поддерживать нормальный вес, занимайтесь бегом, альтернативой которому в плохую погоду вполне может стать беговая дорожка в фитнес-клубе. Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Также бег способствует выработке гормонов удовольствия — эндорфинов. Беговая дорожка — довольно распространенный тренажер, который представляет собой движущееся полотно, с поручнями для рук и панели с дисплеем, где указывается скорость, пройденное расстояние, расход калорий, угол наклона бегового полотна, частота пульса. Дорожка может быть оснащена держателями для бутылок и журналов. Перед тренировкой научитесь ею управлять: узнайте обязательно, где находится кнопка аварийного отключения!

Это интересно

Виды спорта, разрешенные в послеродовой период

Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:

  • Состояние организма;
  • Возраст;
  • Наличие условий для занятий спорта дома.

Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.

Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий.

Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.

Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.

Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?

Пройдя период восстановления рекомендуется начать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плаванье, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба.

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза.  Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Плаванье и аква-аэробика

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов.

Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Для аква-аэробики наиболее эффективными будут занятия три раза в неделю. Занятия следует проводить в 4 фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Каждое упражнение выполняется по 10 раз, регулярно и последовательно.

Занятия пилатесом

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. Занятия пилатесом мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.

Упражнения для начинающих

Если позволяют условия и женщина нацелена на быстрый результат, нельзя пропускать комплекс подготовительных упражнений для начинающих. Превышение нагрузки негативно отразится на здоровье, при лактации снижается выработка и качество молока. Следующая программа тренировок после родов рассчитана для начинающих, выполняется дома с грудничком.

Упражнения:

  • ноги назад;
  • жим с ребенком;
  • выпады;
  • скручивание;
  • с обручем.

Ноги назад. Встать на колени, впереди опереться на ладони. Ногу выпрямляя, вытягивать назад параллельно полу, возвращать в исходное положение. На каждую сторону 20 повторений. Упражнение тренирует ягодичные мышцы. Попа подтягивается, форма округляется.

Жим с ребенком. В руки взять новорожденного, положить на предплечья, придерживать ладонями. Вытянуть руки вперед. Ноги на ширине плеч. Притягивать малыша к груди, прижимаясь плечевой частью к торсу. Повторить 30 раз. Занятие вернет в форму грудные мышцы и трицепс. Руки примут ровные контуры, грудь немного поднимется.

Выпады с ребенком. Взять малыша на руки, как в предыдущем упражнении, ноги вместе. Делать выпады вперед, по очереди на каждую ногу (по 20 раз). Эффективно для всего тела.

Скручивание. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях

Поднимать торс, не отрывая спину от пола, важно чувствовать напряжение пресса. 30 раз за один подход

Для усложнения на живот можно положить ребенка. Основной упор делается на верхний пресс.

Обруч. Встать, немного расставить ноги, носками вперед. Присесть так, чтобы почувствовать мышцу бедра. Начинать вращения обручем, продолжать 20-30 минут. Если ноги устают, принимают положение стоя, но не останавливают вращение обруча. Такое занятие уменьшает объем талии за 30 дней до 5 см. При приседе, тренируются внутренние и внешние мышцы бедер.

Послеродовые тренировки из комплекса для начинающих ежедневно выполняются на протяжении 1-2 месяца. Затем, приступают к более тяжелым упражнениям.

Симптомы и причины тренировочных схваток

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий