Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Физические упражнения для беременных – польза

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма

Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.

  • В первую очередь, в первом триместре следует исключить упражнения нагружающие пресс, чтобы самостоятельно не спровоцировать выкидыш.
  • Из-за повышенного давления и ускорения сердечного ритма необходимо избегать серьезных кардионагрузок.
  • Максимально сокращают упражнения на растяжку связок, из-за их постепенного размягчения и удлинения, чтобы избежать травм.
  • Избегают любых резких движений, будь то наклоны, приседания, повороты или скручивания.
  • Запрещено выполнять упражнения с тяжестями.
  • Недопустимы задержки дыхания из-за снижения снабжения эмбриона кислородом. Для этого необходимо научится различным техникам дыхания.
  • При появлении каких-либо выделений, рвоты, ЧСС выше 120 ударов в минуту, занятия прекращают до консультации с врачом.
  • Тем, кто не делал зарядку до беременности, можно заниматься трижды в неделю до тридцати минут в день. Более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.

В чем польза гимнастики для беременных?

Регулярные и правильные тренировки приносят следующую пользу:

  • укрепляются мышцы живота, спины и тела, которые будут активно задействованы во время родов;
  • появляется возможность избежать резких перепадов настроения, депрессии и стресса;
  • приводятся в тонус мышцы, что сильно помогает во время родов;
  • снижается утомляемость;
  • устраняются болезненные спазмы, появляющиеся в области спины;
  • нормализуется сон;
  • устраняется проблема запора;
  • снимается чувство дискомфорта;
  • нормализуется отток лимфы и крови в конечности и другие части тела;
  • уменьшаются отеки, также предотвращается их появление в будущем.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 2 триместре

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато. Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. Йогу для беременных неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

научит правильно дышать (при родах это очень важно);
нормализует вес;
укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
восстановит давление;
снимет боли в спине;
уберет отечность;
снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной диете для беременных.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки

Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми. Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота

Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик

Итак:

Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение

В целом делаем 5 таких подходов; сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую; присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net — Марьяна Сурма

Характер

Виды гимнастики для беременных

Рассмотрим основные виды гимнастических упражнений подробнее. Чаще всего, говоря о гимнастике для беременных, подразумевают следующие комплексы упражнений:

  • утренняя гимнастика;
  • дыхательная;
  • гимнастика с мячом;
  • аквааэробика;
  • в воде;
  • для тренировки мышц, суставов и связок;
  • по триместрам;
  • лечебная гимнастика.

Утренняя гимнастика для беременных

Конечно, проще всего начинать приучать себя к физическим упражнениям с утренней зарядки. Начинать свой день с гимнастических упражнений очень полезно и беременность — не повод отказываться от этой привычки. Утренняя гимнастика может состоять из целого комплекса различных упражнений или просто ограничиваться прогулкой на свежем воздухе — все зависит от вашего самочувствие и срока беременности.
Обычно утренняя гимнастика состоит из упражнений на дыхание, разминки, поворотов и наклонов сначала головы, потом туловища. Махи ногами и руками, упражнения в коленно-локтевой позиции, с мячом, приседания — составьте комфортный для себя комплекс, включающий самые различные элементы — главное, чтобы после занятий вы чувствовали заряд бодрости.

Правда, чтобы как следует подготовить свое тело к большим нагрузкам, неизбежным в третьем триместре, врачи советуют не ограничиваться зарядкой, основная задача которой — взбодрить ваш организм после сна. Постарайтесь в течение дня выделить время для более серьезной тренировки мышц и суставов.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика является самой простой в исполнении, практически не имеет противопоказаний и рекомендуется на всех сроках беременности.
Она учит расслабляться и сбрасывать напряжение. Это вам пригодится, когда эмоции начнут зашкаливать, а настроение — меняться каждую минуту.
Дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает снабжение ребенка кислородом, является профилактикой против заболеваний дыхательных путей.
И конечно, вам очень пригодится умение правильно дышать во время родов!

Гимнастика с мячом

Заниматься с мячом, во-первых, интереснее, чем, например, просто шагать на месте или махать руками и ногами. Во-вторых, эти упражнения тренируют нужные мышцы, не нагружая спину, что очень актуально во второй половине беременности. А в третьем триместре на мяче можно будет просто сидеть, давая отдохнуть позвоночнику.

Гимнастика в воде

Аквааэробика — один из самых приятных видов гимнастики для беременных. Жаль, бассейны доступны не всем!
Эта гимнастика почти не имеет противопоказаний и полезна на любом сроке беременности. А в третьем триместре — это один из немногих способов заниматься физическими упражнениями, т. к. большой живот весьма ограничивает подвижность женщины.
Гимнастика в воде успокаивает, улучшает настроение и самочувствие, оказывает закаливающее воздействие. А некоторые виды упражнений в воде могут даже перевернуть ребенка из ягодичного предлежания!

Гимнастика для тренировки мышц, суставов и связок

Очень важная часть гимнастики для беременных. Специальные комплексы упражнений помогают подготовить ваше тело к большим нагрузкам во второй половине беременности.
Для каждой группы мышц, для суставов и сочленений разработано множество упражнений — выбрать те, что лучше соответствуют уровню вашей физической подготовки не составит труда.

Гимнастика по триместрам

Занимаясь гимнастикой, очень важно учитывать срок беременности. Большинство комплексов упражнений разрабатывается для определенного триместра

Поэтому, решив заниматься физкультурой, лучше всего искать не просто упражнения для ног, дыхания или позвоночника, а комплекс, скажем, для первого триместра.
Преимущество такого подхода в том, что комплекс сбалансирован, состоит из разных элементов, а в описании точно указывается с каких упражнений следует начинать занятия, какими заканчивать, сколько раз делать.

Гномик.ру рекомендует компанию Холод Групп

Ремонт холодильников Хитачи недорого!

Профессионально и оперативно ремонтируем холодильники Hitachi + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Все услуги по ремонту и обслуживанию холодильного оборудования.Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области. Подробнее по районам обслуживания.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно

Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация

Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот — сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Спорт во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу. По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар. В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно). Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе.

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

  • головная боль;
  • сильная боль в груди;
  • судороги и боли в икроножных мышцах;
  • кровянистые выделения из половых путей;
  • схваткообразные боли внизу живота

Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

  • многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых органов;
  • угроза преждевременных родов;
  • гестоз;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • выраженная анемия

Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины беременной.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

  • Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
  • Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
  • Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
  • Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

  • Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
  • Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
  • Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
  • Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Помог

Как выполняются упражнения Кегеля?

  1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
  2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
  3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

Почему возникает головокружение при беременности?

Консультация офтальмолога входит в число обязательных консультаций для беременной женщины. При обнаружении проблемы, врач назначает необходимое лечение. Особенно опасно, если в глазу происходят дистрофические процессы, нарушена сетчатка, имеются разрывы или отслоения.

Консультации проводятся в связи с тем, что часто беременность сопровождается появлением мушек, кругов, света, происходит помутнение зрения, искажаются силуэты, становятся расплывчатыми. Часто наблюдается косоглазие.

Офтальмологи советуют прибегать к кесареву сечению при близорукости с показателями более 6 диоптрий. Ниже этого порога вполне допускается естественное родоразрешение. Однако в число показаний к проведению кесарева входят патологические процессы, которые возникают при миопии.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий