Пилатес: как заниматься в «интересном положении»

Общие принципы пилатеса для беременных

Первый и основной — нужно научиться понимать какое ваше новое состояние «нормальное», а какое — не очень. Часто у тех, кто постоянно тренируется, есть склонность «давить» на себя, заставлять себя заниматься, несмотря, например, на слабость и боль в определенных мышцах. Отказаться от такого подхода нужно сразу же. Даже если «по плану» тренировка, но вы плохо себя чувствуете, даже и не думайте винить себя в пропуске занятия. Сделаете, как только сможете. Еще сильно рекомендуется побольше следить за питанием, и поменьше «выжигать калории тренировками».

Дыхание. Если вы раньше занимались пилатес, то знаете, что дыхание должно быть достаточно глубоким, с мощными вдохами и подъемом грудной клетки, плюс одновременное опрокидывание таза так, чтобы поясница стала плоской, а живот — подтянутым. В пилатесе для беременных используется модификация — вы по-прежнему должны дышать «в легкие», разводя ребра ощутимо и выдыхать медленно. Но втягивать живот не следует. Поясница тоже должна оставаться в естественном положении.

Концентрация. Некоторые инструкторы рекомендуют максимальную амплитуду движения в сочетании с фиксацией сознания на работающих мышцах

Занимаясь во время беременности, нужно фиксировать внимание на мышце, но не добиваться в ней максимального «сжатия», сокращения. Не следует и как можно выше махать ногами, как можно более резко выполнять те же «ножницы» на боку и вообще стараться увеличить амплитуду

Связки становятся «мягче» за счет изменения гормонального фона, и излишние усилия могут привести к травме.

Баланс. Ряд движений «продвинутого» пилатеса требуют устойчивости. Центр тяжести во время беременности меняется, потому не следует во что бы то ни стало выполнять стойки на одной ноге, вытяжения противоположной ноги и руки в стороны, и другие балансирующие позы. Если вы новичок, старайтесь упражняться только в устойчивом исходном положении, чтобы не допустить падений.

Базовые упражнения пилатес:

Скручивание стоя или ролл даун. Вам следует полностью расслабить брюшную стенку и выполнять скручивание позвоночника на доступную глубину. Не нужно стремиться дотянуться руками до пола, просто скручивайтесь вниз по одному позвонку, и не втягивайте живот. Это движение может выполняться в первом триместре. Далее — заменяется на «кошку» в положении стоя на четвереньках. Занимают исходное положение с опорой на колени и выполняют сначала мягкий прогиб позвоночника вниз, как бы опуская живот к полу, затем обратное движение в нейтральное положение. Следят за тем, чтобы не «зажимать» живот.

Махи ногами в положении лежа на боку. Допускаются все виды махов — ногой вверх, «ножницы», то есть одновременные махи обеими ногами лежа на боку, круги стопой, круговые вращения в тазобедренном суставе с подъемом ноги. Увлекаться не стоит статикой и пружинками, которые так любят добавлять в эти движения некоторые инструкторы. Если стабильного положения в позе на боку нет, можно использовать подушки для йоги или скрученные полотенца, чтобы зафиксировать область поясницы. Всегда старайтесь найти удобное положение, так, чтобы кровообращение не нарушалось и никакая часть тела не «пережималась» и не перекручивалась.

Махи ногами назад, стоя на четвереньках. Не рекомендуется беременным делать только баланс — движение с вытяжением противоположной руки и махом ногой. Руки всегда должны быть в упоре. Ну а отведения бедер назад и вбок делать можно и нужно, так как это только улучшит подвижность и избавит от отеков в ногах.

Отжимания. Их выполнение сильно зависит от физической формы отжимающейся. Если форма позволяет полностью контролировать тело и исключать излишнее напряжение в центре тела — вперед. Если нет — лучше отжиматься, стоя от стены. В «продвинутых» курсах используются специальные стойки для отжиманий для беременных, но это тоже опция, зависящая от физической подготовки.

«Плавание» и другие упражнения вниз лицом. Некоторыми инструкторами допускаются на небольших сроках, некоторыми — запрещаются. Универсальная замена — стойка на стопах, наклон корпуса вперед (легкий, под 30-45%, особенно если есть дискомфорт в пояснице) и сведение лопаток с руками, разведенными в стороны.

Тренировки не должны быть изнуряющими. Общая рекомендация — проводить сессии 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Но многим женщинам комфортней заниматься по 10-20 минут утром в формате зарядки. Это, опять же, зависит от физической подготовки и состояния здоровья.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Ограничения и возможный вред

Было бы несправедливо, назвав преимущества пилатеса, не рассказать о возможных недостатках методики и противопоказаниях. Как и с любой другой физкультурой, прежде чем принять решение о тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Не разрешено практиковать пилатес беременным, которые:

  • страдают хроническими заболеваниями органов дыхания, сердца и сосудов;
  • числятся на учете в консультации как будущие мамы высокой группы риска, имеют диагностированную и подтвержденную доктором угрозу прерывания беременности;
  • стоят на особом учете, как женщины с тяжелым осложнением — низкой плацентацией;
  • имеют проблемы с состоянием опорно-двигательного аппарата, ранее перенесли травмы или операции на позвоночнике, суставах;
  • страдают гестозом, артериальной гипертензией.

Это абсолютные противопоказания, есть еще и относительные. К ним следует причислить острые недуги, связанные с повышением температуры, обострение хронических болезней любых органов и систем, ухудшение самочувствия.

В каждом конкретном случае только врач, наблюдающий будущую маму и знающий все о ее беременности, может принять взвешенное и правильное решение, допустить пациенту к занятиям пилатесом или нет.

К недостаткам метода следует отнести жесткое требование регулярности занятий, пропускать их нельзя, иначе положительный эффект будет быстро сведен на нет. Женщинам, кто надеется при помощи пилатеса поддержать вес в период ожидания ребенка, также не стоит уповать на методику — она не помогает худеть и никак не влияет на массу тела.

Может ли методика навредить? Конечно, да. Навредить может все, даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры.

Если же нет противопоказаний, женщина соблюдает рекомендованную индивидуальную нагрузку, прислушивается к советам тренера-инструктора, то никакого вреда пилатес не причинит.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности:

  1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
  2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
  3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
  4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
  5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса:

  1. Дыхание. Ноги ставим на ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса абсолютно свободно. Дыхание должно быть ритмичным: живот отдельно, грудь – отдельно. Продолжительность – 1-2 минуты.
  2. Далее приступим к разминке мышц шеи. Голову стоит наклонять поочередно в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо. Вращать головой нужно без запрокидывания ее назад. Достаточно 5 наклонов в каждом направлении.
  3. Развиваем легкие. Отвести руки в стороны на уровне плеч на вдохе и опустить – на выдохе (10 повторений).
  4. Упражнение «кошечка». Необходимо стать на колени и опереться на ладошки. На вдохе выгибать спину, на выдохе – прогибать. 5-7 повторений будет оптимально.
  5. Далее стоит сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, выпрямить спину. Мысленно тянемся вверх, после чего медленно делаем повороты вправо и влево – по 5 раз.

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений:

  1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
  2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
  3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
  4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
  5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
  6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Статистика

Гид по тренировкам для беременных: 2 триместр

«Это самый безопасный период, — рассказывает Елена Соклакова, — так что женщина может заниматься любыми видами фитнеса, какими захочет! Но только в разумных пределах». И не выбирая что-то совсем уж для себя незнакомое. Неведомым вам танцам живота или пилатесу, пусть и с приставкой «пренатал», лучше предпочесть что-то хорошо проверенное и безопасное, вроде гимнастики для беременных на фитболе или аквааэробики. Если же до беременности вы активно занимались йогой или, скажем, пилатесом, можете двигаться в том же направлении, только уже не в обычной группе, а для беременных, либо с персональным тренером.

Что делать. Не считайте обычную гимнастику для беременных слишком легкой. Да, она может быть менее сложной, чем привычные вам клубные танцы или Fit-bo, но и вы сейчас в таком положении, что не должны уходить с тренировки измотанной. Это стресс, который не нужен ни вам, ни малышу. Наоборот, после фитнеса у вас должно возникать такое ощущение, что можете свернуть горы.

Практически любой вариант гимнастики для беременных включает в себя упражнения для мышц рук и ног, для осанки, элементы растяжки, дыхательные упражнения. Большинство из них выполняют стоя с опорой или сидя, лежа на боку, чтобы разгрузить ноги и позвоночник.

Есть и занятия с оборудованием. Например, фитболом. Этот большой надувной мяч позволяет будущим мамам проработать мышцы всего тела комфортно и безопасно.

В пилатесе для беременных акцент делают на укрепление мышц тазового дна, чтобы помочь им спокойно доносить плод до положенного срока. Идеальный выбор — пренатальная аквааэробика. Если только удастся ее найти. Обычная не подходит, так как «заточена» под похудение. Особенно полезна она как раз в конце второго – начале третьего триместра, когда живот растет, и на суше чувствуешь себя неуклюжей. В воде эти ощущения «растворяются».

Для продвинутых. Можно продолжать привычные занятия с поправкой на беременность и обязательной консультацией тренера. Например, в тренажерном зале будущие мамы с успехом занимаются с небольшими гантелями, отменив или заменив часть упражнений. Так, следует отказаться от выпадов, а приседания делать без отягощений и с опорой на что-либо. Руки без отягощений (вопреки популярному мифу) можно поднимать над головой. А вот с гантелями — только до уровня груди, так как затем в работу включается прямая мышца живота как стабилизатор, а мы помним, что это может спровоцировать тонус матки.

Хороший выбор — танцы для беременных. Разумеется, там не будет сложнокоординационных упражнений, прыжков, трясок и пируэтов. Все движения делают плавно. Очень приятно почувствовать, что вы и в этом положении можете танцевать, просто немного в другом темпе. Кстати, по словам Елены Соклаковой, такие занятия нравятся не только мамам, но и малышам: даже те, кто в животике буянят, становятся спокойнее.

Пилатес для беременных: основные правила

Занятия пилатесом помогают выровнять гормональный фон будущей мамы (что сказывается на общем самочувствии и настроении), а также «действуют» локально — работают с суставами, мышцами спины, тазовым дном. Чтобы занятия для беременных приносили только пользу, нужно помнить о двух важных моментах.

«Во-первых, это ограничения: беременным запрещены высокоинтенсивные занятия, тренировки на высоком пульсе, прыжки, скрутки и почти вся работа мышц кора, — объясняет Вероника Субботина, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, это постоянная коррекция программы занятий. От триместра к триместру малыш меняется: развивается, прикрепляется, растет… Поэтому для разного срока и упражнения нужны разные».

Выполнять их эксперты советуют в комфортном режиме. Количество повторов упражнений будет зависеть от вашего самочувствия: оптимальный вариант — 7-10, это число можно увеличить или увеличить, если того требует состояние здоровья.

«Все положения можно адаптировать для себя. Если вам неудобно сидеть на коврике, подстелите под таз сложенное одеяло, валик или подложите несколько кирпичей для йоги. Вам должно быть максимально удобно», — добавляет Вероника Субботина.

Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю.    

Интересные статьи

  • Простуда у детей. Детская простуда — вылечить и не навредить!
  • Ингаляции при беременности
  • Малоизвестные нюансы лечения насморка
  • Простуда при беременности
  • Ингаляции при боли в горле
  • Простуда на ранних сроках беременности

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности малыш активно растет, что создает повышенную нагрузку на позвоночник будущей матери. Из-за этого болит спина и поясница. Чтобы снизить неприятные ощущения и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется комплекс упражнений на фитболе. Специальный гимнастический мяч сегодня – не редкость, стоит он недорого и приобрести его можно в любом магазине спортивных товаров.

Во втором триместре не все возможности фитбола женщина может использовать. Доступны в основном только упражнения, исходное положение в которых – сидя на мяче. Из такого положения допустимы следующие упражнения.

  • «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина приводит голову к правому и левому плечу попеременно, а также делает повороты головой вправо и влево.
  • «Юла». Руки в стороны, женщина совершает плавные повороты туловищем в правую и в левую стороны.
  • «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются сзади, лопатки при этом смыкаются.

Еще одно положение, разрешенное при беременности – лежа на полу с ногами, поднятыми на фитбол. Долго в такой позе лежать нельзя. Прокатывайте мяч ногами по кругу – это будет отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен.

Еще один вариант выполнения упражнений с фитболом – лежа на боку. Женщина закидывает на мяч верхнюю ногу и свершает дугообразные и круговые прокатки мяча. Это помогает тренировать мышцы ног и таза.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Комплекс упражнений по триместрам

Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.

1 триместр

Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.

Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.

  • Обучение технике дыхания. Стоя на полу с ногами, расставленными на ширину плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно делают вдохи грудью и животом. На момент вдоха нужно потянуться вверх, на выходе — опуститься.
  • Шея. Поочередные медленные наклоны головы вправо, влево, вперед и назад. Такое упражнение входит в любую гимнастику, но в нашем случае делать кивки и наклоны нужно медленно.
  • Легкие. Тренировкой органов дыхания станет упражнение, в котором сочетаются движение с дыханием. Руки разводят в разные стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами. При этом делают неторопливый глубокий вдох, а опуская руки — выдох.
  • Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четырех конечностях, опора на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а левую ногу вытягивают с отводом назад. Потом опять же из исходного положения то же проделывать во вторыми рукой и ногой.

2 триместр

Нагрузка несколько снижается, но увеличивается время выполнения упражнений за счет снижения скорости их выполнения. То есть делать все теперь нужно еще медленнее, еще сосредоточенней, чем ранее. К описанным выше упражнениям добавляют группу приемов, которые могут повлиять на правильное расположение плода.

Если малыш в тазовом предлежании, рекомендуется коленно-локтевая позиция по 10-15 минут в день. Главное — стоять ровно и дышать размеренно. При поперечном предлежании рекомендуется лечь на тот бок, где у малыша находится попа и повторить позу эмбриона, но слишком сильно к груди ноги не подводят, чтобы не сдавливать живот. На плавном и глубоком вдохе совершают перекат на другой бок через спину.

3 триместр

Это период неторопливых и очень медленных упражнений. Отменяются все комплексы, которые требовали сохранять равновесие с упором на одну руку и ногу или приседаниями к полу. Теперь это небезопасно.

В третьем триместре не делают упражнений с исходным положением на спине, ведь ставшая тяжелой матка может сдавливать нижнюю полую вену и привести к развитию синдрома сдавленной компрессионной артерии и развитию шока.

Поэтому отдельные упражнения на релакс вводят между каждым активным упражнением.

В следующем видео представлен один из вариантов пилатеса для беременных.

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

  1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
  2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
  3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов. Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
  4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
  5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
  6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
  7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
  8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
  9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

  • Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
    • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
    • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
  • Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
  • Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
  • Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Правила занятий

  1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
  2. Проработка необходимой группы мышц.
  3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
  4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах — плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.

Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий