Как похудеть во время беременности

Зачем нужна гимнастика для беременных?

  • Активные движения насыщают кровь кислородом — не забывайте, что вы дышите за двоих.
  • Во время беременности объем циркулирующей крови возрастает на полтора литра. Кардиотренировка в умеренном темпе тренирует сердце, приучая справяться с возрастающей нагрузкой.
  • Матка увеличивается в размерах и постепенно сдавливает кишечник. Это может привести к обычной проблеме беременных — к запорам, а в отдельных случаях — и к геморрою. Чтобы улучшить работу системы пищеварения придется в буквальном смысле шевелиться.
  • В той же мере сказаное относится и к кровоснабжению ног. Частичное пережатие вен нижних конечностей увеличивающейся маткой провоцирует развитие  варикоза. 
  • Физические упражнения помогут вам поддерживать оптимальный вес, вы быстрее вернетесь к «добеременной» форме после родов.
  • Наконец, большинство комплексов гимнастики для беременных — это целенаправленная подготовка одному из самых важных моментов в жизни женщины, к родам. Именно поэтом столько внимания уделяется упражнениям на область таза.

Ваша реакция?

Спорт во время беременности: правила третьего триместра

– Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

– В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

– Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

– В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

– Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

Общие рекомендации по образу жизни беременных в 3 триместре беременности

3 триместр — это период с 25 по 41 неделю. В это время завершается формирование всех органов и систем плода. Ребенок активно прибавляет в весе и растет. Окончанием 3-го триместра считаются роды. Поскольку будущая мама именно в это время переживает максимальную нагрузку на организм, чаще всего ее беспокоят следующие проблемы:

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: зарядка для беременных в 3 триместре в домашних условиях

  • изжога, газообразование, расстройства стула;
  • отеки;
  • анемия;
  • боли в разных отделах позвоночника;
  • варикозное расширение вен;
  • поздний токсикоз.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: диета для снижения лишнего веса в 3 триместре беременности: примерное меню

  • Регулярное наблюдение врача. С 24 по 30 неделю следует обязательно посетить гинеколога 2 раза. С наступлением 30-й недели посещать врача нужно еженедельно.
  • 6-разовое питание. Для облегчения работы пищеварительного тракта и коррекции его работы врачи рекомендуют придерживаться 6-разового дробного питания с одинаковыми интервалами между приемами пищи.
  • Физические упражнения. Для укрепления вагинальных мышц, улучшения притока крови к внутренним тканям, пациентке следует каждый день выполнять упражнения Кегеля, которые защищают мышечную ткань от трещин и разрывов при родах.
  • Проведение необходимых диагностических мероприятий. В начале третьего триместра гинеколог должен провести осмотр на кресле, взять все необходимые мазки, чтобы убедиться в отсутствии патологической микрофлоры во влагалище. На этом сроке также проводится третье последнее обязательное УЗИ. Целью процедуры является выявление патологических отклонений у плода, проверка состояния плаценты, оценка соотношения размеров плода и матки, положения ребенка, количества околоплодных вод. При необходимости проводится допплерометрия – исследование, которое позволяет оценить состояние сосудов и кровоток в них, а также выявить гипоксию.

Эффективные упражнения для мягких родов

  • Наиболее важными в третьем триместре считаются упражнения, направленные на укрепление и мягкое раскрытие таза.
  • Упершись в стену спиной нужно слегка согнуть в коленях ноги и на выдохе постараться плавно прижать таз к стене, поднимая его вверх. Это упражнение нужно повторять каждый день по пятнадцать раз.
  • Аналогичные действия нужно проделывать и в позе кошки: став на четвереньки, на выдохе нужно постараться максимально округлить нижнюю часть спины. Вдыхая воздух надо прогнуться в пояснице.
  • Старые добрые приседания – прекрасное упражнение, которое нужно выполнять с ровной спиной и стараться не отрывать от пола пяток. В обязательном порядке нужно работать с опорой будь-то фитбол или спинка стула.
  • Читая книгу или просматривая новости на ноутбуке нужно стараться как можно чаще сидеть в позе «бабочка»: для этого нужно сесть по-турецки, соединить обе стопы и мягко опустить ноги до упора.
  • В любом удобном случае нужно выполнять упражнение Кегеля: оно заключается в ритмичном напряжении и расслаблении мышц промежности. Обязательно ознакомитесь с комплексом гимнастических упражнений для беременных во время 1 триместра.

Гирудотерапия при бесплодии

Волшебное действие гирудотерапии при бесплодии было известно с древних времен. Как говорят легенды, сама царица Клеопатра забеременела и родила наследника благодаря лечению пиявками. В честь своих целителей Клеопатра приказала высечь изображение пиявки на стенах своей усыпальницы.

В настоящее время всё больше гинекологов и урологов-андрологов начинают по достоинству оценивать применение гирудотерапии при бесплодии.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника. Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов

Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него. Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу

Размер мячика соответствует росту его владельца:

Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности. В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие. Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

  1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу. Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

    Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
  3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
  4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
  5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
  6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.

    Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.

  7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
  8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
  9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут.

Опасен ли лишний вес при беременности?

Врачи так критикуют лишний вес у беременных не потому, что это не эстетично выглядит, и роженице придется худеть. Лишние килограммы при беременности могут спровоцировать задержку жидкости в организме из-за плохой работы почек, а это является одним из симптомов гестоза.

Гестоз – осложнение беременности, появляющееся зачастую в третьем триместре.  Проявляется повышенной отечностью, судорогами, повышением давления, потерей белка. Может угрожать жизни ребенка и матери.

Кроме этого, лишние килограммы может стать причиной гормональных сбоев и развития сахарного диабета. Негативное влияние оказывается и на суставы и спину, и так страдающие во время беременности. А вместе с избыточным весом это может повлечь за собой развитие артритов, артрозов, корешкового синдрома и защемление позвоночника.

Чрезмерная нагрузка на ноги может вызвать появление варикоза. Также на фоне резкого набора веса создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что может привести к развитию гипертонии. Страдает не только мать, но и ребенок

Поэтому очень важно правильно рассчитать допустимое количество, набираемых килограммов во время беременности

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.
Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

3 триместр беременности – особенности периода, размер, вес плода и рекомендации для мам

Самый долгожданный период для будущей мамы – третий триместр беременности. Это время считается как самым приятным, так и тревожным моментом. Но все эти неприятности минуют, ведь преодолев эти ожидания, женщина встретится со своим маленьким “жителем животика”. А пока, нужно тщательно следить за своим здоровьем, и за здоровьем вашего малыша, ознакомиться с особенностями периода.

Часто женщин интересует вопрос: “С какой недели начинается 3 триместр?”- Третий триместр беременности начинается с 29 недели беременности и длится пока малыш не появиться на свет (до 40-42 недели). Бывают случаи, когда ребенок рождается на 28 неделе, в этом случае он полагается способным выжить вне утробе мамы, в случае если за ним будет правильный уход, забота профессиональных врачей.

Развитие ребенка

С 7 по 9 месяц беременности плод активно растет. Если он на 28 неделе весил 1000 грамм, то после он начнет прибавлять до 300 грамм еженедельно. Женщина к этому времени прибавляет до 8 кг, это считается нормой. Приближаясь ко встрече с малышом, вес перестаёт прибавляться, или даже снижается на незначительное количество.

На 32 неделе у ребеночка совершенствуются нервные клетки, увеличивается количества извилин головного мозга. За счет этого, он начинает быть “индивидуальным”- слышит, реагирует на звуки, чувствует прикосновения, различает голос мамы и папы.

К 34-37 неделям ребенок полностью занимает место в матке, к этому времени он принимает окончательное положение в утробе, так появляется на свет.

Внутренние органы так же совершенствуются, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он в свою очередь отвечает за сахар в крови. Формируются почки, печень.

К моменту рождения (9 месяц беременности) ребеночек окончательно созревает, начиная с 8 месяца прибавляя 28 г в день, к родам ребенок набирает от 2500 до 4500 кг.

Вес малыша зависит от функционирования, степени зрелости плаценты, так как именно она снабжает витаминами и питает плод.

Здоровье матери и плода в целом

Посещение гинеколога в третий триместр значительно учащается. Теперь вы его должны посещать 2 раза в месяц и неплохо бы узнать заранее, какие анализы нужно сдать в третьем триместре.

Вам необходимо сдавать все те же анализы, которые вы сдавали и в начале вашего положения. Это: анализ крови, анализ на общий белок, забор крови из вены (кровь на сифилис).

Анализ мочи на общий белок поможет вовремя выявить гестоз, преэклампсию, так же определит количество солей в моче, что сопутствует состоянию ваших почек.

Забор крови проверяет количество эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина в крови

Очень важно следить за гемоглобином в крови, он отвечает за здоровье не только матери, но и плода

Так, при пониженном гемоглобине врачи советуют принимать витамины, продукты содержащие железо. Понижение гемоглобина может привести к анемии, а это противопоказано.

Всё же, нельзя сказать что организму матери и выживанию плода ничего не угрожает.

3 триместр: возможные болезни

Как и, упоминалось ранее, малыш активно растет, занимает всё место в матке, поэтому крайне важно вовремя распознать возможные болезни и лечение в 3 триместре. Самое малое что может потревожить беременную – поздний токсикоз, изжога, запоры, отекание

Но: если токсикоз сопровождается повышенным весом, давлением, отеканием – это симптомы гестоза.

Осложнения 6-9 месяца

Многих будущих мам волнует вопрос о том, чем опасен 3 триместр беременности. Ведь малыш уже сформирован, вы его чувствуете, любите, а он вас.

Болезни, которые могут возникнуть во время вынашивании плода, могут привести к неким опасностям. Осложнения – гестоз может привести к отслойке плаценты, обмороку.

Так же повлечь за собой почечную, дыхательную недостаточность. Лечение такого недуга проводится исключительно в стационаре.

Очень часто беременную пугает и мучает состояние нехватки кислорода. Такое состояние считается нормальным для беременной, ведь матка давит на её органы, и беременной остается только терпеть до того, пока не опустится её живот. Обычно это происходит за 2 недели до родов.

Тонус

Одним из осложнений во время беременности выступает тонус матки. В третьем триместре он не представляет большой опасности для плода, если состояние тонуса не длится более 30 секунд, не сопровождается болями, выделениями.

Тонус матки в третьем триместре важно уметь отличить от тренировочных схваток. Состояние тонуса – это окаменение живота

В любом случае нужно прежде всего обратиться к гинекологу. Норма – тонус на 38-40 неделях, так как всё больше приближаясь к родам, это ложные схватки.

Важно: избегать всяческих физических и психологических нагрузок, именно они приводят к тонусу матки. Наряду с анализами, вам предстоит очередное, последнее узи

При правильном положении плода вы узнаете пол малыша. Но: вашему врачу будет куда важнее определить как развивается плод, соответствует ли сроку, так же рассмотрит состояние плаценты, матки, шейку матки

Наряду с анализами, вам предстоит очередное, последнее узи. При правильном положении плода вы узнаете пол малыша. Но: вашему врачу будет куда важнее определить как развивается плод, соответствует ли сроку, так же рассмотрит состояние плаценты, матки, шейку матки.

Некоторые рекомендации для беременных в третий триместр

Эти месяцы “интересного положения” – довольно сложный период. Отдых и питание в 3 триместре беременности залог здоровья вашего малыша. Беременным рекомендуется как можно чаще отдыхать, гулять на свежем воздухе, правильно питаться, совершать легкие прогулки на улице.

Питание должно быть таким же, каким и в 1,2 триместрах. В рационе беременной обязательно должны быть: мясо, яйца, фрукты, овощи, творог, молоко, кефир, продукты содержащие фолиевую кислоту (зелень).

Некоторые рекомендации: не переедать (в случае нехватки воздуха).

Не забывайте принимать витамины (А, С, В, К, железо, кальций, магний), витамины необходимые малышу (Д, А, Е)

Основные изменения со стороны системы дыхания у беременной женщины

  • вследствие увеличения размера матки смещение ОБП – органов брюшной полости – вверх и уменьшение объема грудной клетки;
  • усиление дыхания за счет колебаний диафрагмы;
  • усиление альвеолярной вентиляции примерно на 70%;
  • уменьшение резистентности (сопротивляемости) дыхательных путей приблизительно на 50%;
  • увеличение проводимости дыхательных путей;
  • усиление выведения соединений углекислого газа — бикарбоната — через почки, и за счет этого сохранение постоянства внутренней среды организма;
  • увеличение выполняемой легкими работы в связи с растущим между матерью и плодом процессом обмена веществ;
  • увеличение потребности в количестве необходимого кислорода примерно на 20 %;
  • возрастание минутного объема дыхания – МОД – к концу беременности в среднем в полтора раза;
  • увеличение таких показателей вентиляции, как объем вдоха — ДО – на 40 %, и частоты дыхания;
  • гипокапния (снижение содержания углекислого газа в крови) в крови беременной как одно из важнейших условий нормальной диффузии от плода к матери через плаценту углекислого газа.

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

  • Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
  • Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
  • Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
  • Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

  • Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
  • Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
  • Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
  • Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Противопоказания

  1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

  • Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
  • Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
  • Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
  1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

  1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

  1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки,  не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

  1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Питание и витамины

То, что питание беременной должно быть здоровым и сбалансированным, уже давно не секрет. Но зачастую женщинам съесть ту или иную «вредность», которая может вызвать расстройство, запор или метеоризм. Эти симптомы на последних сроках беременности могут сильно усложнить жизнь будущей маме, на организм которой и так осуществляется огромная нагрузка.

Поэтому индивидуальную диету обычно составляет врач. Исходя из результатов анализов и особенностей организма пациентки. В основном в диету входят:

•      овощи;

•      фрукты;

•      зелень и салаты;

•      крупы (гречка, пшено или перловка);

•      сыр, сметана, кефир йогурты и молоко;

•      нежирные сорта мяса и рыбы;

•      ягодные морсы, фруктовые соки и кисели.

Лучше всего желудок вынашивающей ребенка женщины усваивает блюда, приготовленные на пару. Острой и очень соленой пищи лучше избегать, поскольку их употребление может привести к возникновению изжоги и сильных отеков у беременной. Любительницам кофе на время придется отказаться от любимого напитка и заменить его на чай.

И конечно же витамины. Беременным они просто необходимы, но сразу хотим отметить, что лучше не вестись на уловки маркетологов и не покупать в аптеке первые попавшиеся препараты. Прием всех лекарств и БАДов должен прописывать исключительно лечащий врач.

Можно выделить несколько самых полезных витаминов для будущей мамы и малыша:

•      для поддержания иммунитета отлично подойдут витамины С, Е, а также цинк и селен;

•      омега-3 жирные кислоты помогут правильному развитию нервной системы и мозга малыша;

•      йод поддержит здоровье щитовидной железы и поспособствует правильном обмену веществ;

•      витамины К, D и кальций необходимы для поддержания костей;

•      все витамины группы В помогут обмену белков, жиров и углеводов;

•      железо, витамин В12, а также фолиевая кислота нужны для роста клеток, создания новых кровяных телец и развития внутренних органов ребенка;

•      магний поможет избежать возникновения судорог и укрепит мышечный каркас малыша.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий