Гимнастика для беременных во втором триместре

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике

Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.. Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

  • нужно надевать специальный рекомендованный врачом бандаж для беременных;
  • со второго семестра почти не задействовать спину;
  • делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
  • не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Для чего беременным упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля для беременных женщин способны помочь им заранее научиться управлять нужными мышцами во время родов, что должно значительно облегчить весь процесс и помочь избежать такого распространенного осложнения, как разрывы промежности в родах.

Как известно, для мышц тазового дна характерна потеря эластичности в процессе беременности в связи с давлением на них значительно увеличивающейся матки: мышечные волокна вытягиваются и утрачивают свойственную им гибкость. Простые, но эффективные занятия по методике Кегеля помогают вернуть этим мышцам утраченный тонус и эластичность.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное – понять, где располагаются нужные мышцы. Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние мышцы и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях. Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных мышц промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все сделано правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытываться никаких болезненных ощущений!

Этапы

Правильный процесс кормления новорожденного с использованием бутылочки включает следующие действия:

  1. Подготовить ребенка и все нужные предметы.
  2. Покормить кроху в правильном положении.
  3. Помочь малышу срыгнуть воздух.

Подготовка

Из бутылочки можно давать как смесь, так и сцеженное грудное молоко. Для правильного приготовления смеси нужно следовать указаниям на ее упаковке. Разводите смесь в той пропорции, которую указал производитель.

Перед приготовлением смеси, а также перед кормлением малыша взрослый должен вымыть руки. Рекомендуется готовить свежую порцию смеси на каждое кормление. Если же смесь была приготовлена раньше и стояла в холодильнике, ее следует подогреть. Для этого используют специальный подогреватель или миску, наполненную теплой водой.

Особенности

Проверьте температуру смеси, капнув немного содержимого на свое запястье. Смесь должна быть теплой.
Чтобы кроха не испачкался, наденьте нагрудник

Возьмите малыша на руки и постарайтесь привлечь его внимание, погладив ребенка по щеке. Можно также капнуть немного смеси на губки малютки.
Не разрешайте малышу засыпать, пока он не доест свою порцию смеси

При этом учитывайте, что недоедание около 20 миллилитров является нормальным.
У выпившего все молочко ребенка бутылочку нужно забрать. Если это сделать трудно, используйте для отвлечения игрушку.
Не спешите сразу же уложить ребенка. Дайте ему возможность срыгнуть воздух, для чего подержите кроху ввертикальном положении.

Положение во время кормления

Поза должна быть удобной как для самого малыша, так и для взрослого. Можно держать ребенка на руках в той же позе, в которой кормят малыша грудью. Следите, чтобы голова малыша была немного приподнятой и не запрокидывалась в сторону или назад (это будет мешать крохе глотать). Такое положение новорожденного при кормлении из бутылочки – наиболее правильно

В этой позе малыш чувствует близость мамы и устанавливает с ней психологическую связь, что крайне важно для развития ребенка

Срыгивание воздуха

Во время этого перерыва придавайте ребенку полупрямое или прямое положение на несколько минут. Лучше всего положить новорожденного на плечо так, чтобы его руки были на вашей спине. Не забудьте положить на свою одежду полотенце или тряпку, поскольку младенец вместе с воздухом может срыгнуть и часть пищи. Помассируйте малютке спинку или немного похлопайте по попе.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Противопоказания

  1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

  • Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
  • Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
  • Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
  1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

  1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

  1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки,  не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

  1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Неприятности 2 триместра беременности

Во втором триместре беременности женщина обычно чувствует себя значительно лучше, чем в первом. Но с 4 месяца беременности могут возникнуть следующие неприятности: изжога, судороги в икроножных мышцах, геморрой, молочница, плохой сон, одышка, зуд по телу, пониженное или повышенное давление и растяжки на коже. Давайте рассмотрим некоторые проблемы 2 триместра, а также как можно свести к минимуму неудобства от этих состояний.

Как уменьшить изжогу

Изжога и отрыжка во время беременности появляется у 3 из 4 женщин. От этих неприятностей не застрахованы даже те, кто никогда не страдал от этих явлений. Все дело в том, что увеличивающаяся матка и смещенный кишечник оказывают давление на желудок и в результате этого может возникать . Еще одна причина изжоги заключается в повышенной кислотности желудочного сока и гормональных изменениях в организме будущей мамы. Ряд простых средств помогут беременной женщине избавиться или уменьшить проявление изжоги.

Средства от изжоги:

  • Пейте молоко в течение дня маленькими порциями.
  • Пересмотрите свой рацион питания. Исключите продукты, которые могут провоцировать образование в желудке избыток кислоты. Кислые напитки, дрожжевые изделия, кофе и блюда, насыщенные пряностями желательно убрать из меню для уменьшения изжоги.
  • Принимайте при изжоге активированный уголь, который может связывать кислые вещества в желудке.
  • Попробуйте для избавления от изжоги жевать на протяжении дня миндаль, лесные орехи и овсяные хлопья.
  • Не ешьте много в вечернее время и на ночь.
  • Выбирайте для себя одежду, которая не стягивает талию и живот.
  • Подушку для сна приподнимайте на 20 см.
  • Больше отдыхайте и расслабляйтесь.

Как предотвратить судороги в икроножных мышцах

Часто женщины во второй половине беременности сталкиваются с судорогами. Чаще всего судороги беспокоят в ночное время. Нарушение минерального обмена в организме женщины и — причины болезненных судорог мышц ног при беременности. На нормальную работу икроножных мышц могут отрицательно влиять и приводить к судорогам следующие факторы: дефицит кальция, проблемы с циркуляцией жидкости в организме, переизбыток молочной кислоты.

Способы для устранения судорог:

  • Включайте в рацион питания продукты, богатые витамином Е, магнием и кальцием. Если в крови достаточно магния, то это ведет к снижению мышечного напряжения и нервного возбуждения. И, как результат, предотвращается появление судорог.
  • Выполняйте гимнастику для беременных, ходите в бассейн и ведите активный стиль жизни.
  • Попробуйте принять контрастный душ.
  • Делайте массаж ног перед сном. Во время судорог подтяните ступни вверх и хорошо промассируйте ногу от бедер к стопам.

Геморрой при беременности: способы лечения

Геморрой во время беременности может образовываться вследствие давления плода на вены прямой кишки. может проявляться в жжении и зуде в районе прямой кишки, а также доставлять боль или неудобство при сидении.

Способы лечения геморроя при беременности:

  • Питайтесь правильно, чтобы предупредить запоры. Печеные яблоки, чернослив и курага — хорошие народные средства от запоров.
  • Не поднимайте тяжелые предметы или вещи.
  • При усиленном зуде делайте подмывание с настоями трав (ромашки, тысячелистника, зверобоя, спорыша, почечуйной травы).
  • Посоветуйтесь с врачом по поводу других методов лечения.

Как избежать растяжки на коже

К концу второго триместра увеличиваются размеры ребенка и соответственно живот растет. Нередко это приводит к образованию растяжек на теле в районе живота и груди. На появление стрий (растяжек) могут влиять несколько факторов: гормональные изменения, избыточный вес, наследственность, большое скопление жидкости, проблемы с местным кровообращением. Недавно возникшие имеют голубовато-красный цвет, но со временем стрии приобретают желто-белый оттенок.

Как предупредить растяжки:

  • Для предупреждения появления растяжек следите, чтобы не набирать слишком быстро вес.
  • Выполняйте комплекс упражнений для беременных.
  • Плавайте в бассейне.
  • Включайте в свое меню продукты богатые на медь, цинк, кремниевую кислоту. Для сохранения эластичности кожи можно принимать витаминные комплексы, но только после совета с врачом.

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности малыш активно растет, что создает повышенную нагрузку на позвоночник будущей матери. Из-за этого болит спина и поясница. Чтобы снизить неприятные ощущения и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется комплекс упражнений на фитболе. Специальный гимнастический мяч сегодня – не редкость, стоит он недорого и приобрести его можно в любом магазине спортивных товаров.

Во втором триместре не все возможности фитбола женщина может использовать. Доступны в основном только упражнения, исходное положение в которых – сидя на мяче. Из такого положения допустимы следующие упражнения.

  • «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина приводит голову к правому и левому плечу попеременно, а также делает повороты головой вправо и влево.
  • «Юла». Руки в стороны, женщина совершает плавные повороты туловищем в правую и в левую стороны.
  • «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются сзади, лопатки при этом смыкаются.

Еще одно положение, разрешенное при беременности – лежа на полу с ногами, поднятыми на фитбол. Долго в такой позе лежать нельзя. Прокатывайте мяч ногами по кругу – это будет отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен.

Еще один вариант выполнения упражнений с фитболом – лежа на боку. Женщина закидывает на мяч верхнюю ногу и свершает дугообразные и круговые прокатки мяча. Это помогает тренировать мышцы ног и таза.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч

Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Физкультура для беременной – правда и мифы

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

  • улучшается самочувствие;
  • снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
  • занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
  • гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

  • «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
  • «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
  • «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
  • «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Рассчитать срок беременности

Тренировки во второй половине беременности

Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с гинекологом. Уже во 2 триместре не все будет получаться из-за увеличившегося живота

До 18 недели врачи рекомендуют тренироваться лежа. После этого срока желательно заниматься в положении стоя или сидя.

Приводить в тонус нужно мышцы между влагалищем и задним проходом. Чтобы лучше понять, над чем работать, достаточно при мочеиспускании задержать ток мочи. Суть всех занятий – поочередное напряжение и расслабление:

  • Вратарь. Примите позу лотоса, расслабьтесь, задержите дыхание и немного потужьтесь. На выдохе расслабьтесь. Можно выполнять в положении стоя. Расставьте ноги, полуприсядьте, руки на коленах. На вдохе напрягайте половые мышцы и низ живота, на выдохе – расслабляйте.
  • Лифт. Сядьте на стул. Влагалище – это труба, состоящая из колец. Представьте, что кольца – это этажи, по которым движется лифт. Начните с самого нижнего, напрягите на несколько секунд. Усиливая давление, поднимитесь на второй «этаж», затем на третий и так до последнего. Расслабляйтесь тоже поочередно, начиная с верхнего кольца и заканчивая нижним.
  • Волны. В ускоренном ритме напрягайте сначала влагалищные, а затем анусные мышцы. Расслабляйтесь в обратном направлении – сначала анус, затем влагалище.
  • Выпячивание. Сядьте в родовую позу, расслабьтесь. При задержке дыхания мягко потужьтесь, словно при дефекации. При этом постарайтесь выпятить мышцы влагалища. При вдохе сократите мышцы.

Все упражнения необходимо делать на пустой кишечник и мочевой пузырь. Нужно регулировать нагрузку, отталкиваясь от самочувствия

Особенно это важно в 3 триместре, когда при малейшем дискомфорте лучше прекращать занятия

Нельзя перетруждать неподготовленную мышечную ткань тазового дна. На первых порах достаточно 8-10 повторений каждого упражнения. Затем можно доводить до 20-30 раз. Тренироваться рекомендуется ежедневно. Продолжительность занятий – не более 15 минут.

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Знаете ли вы? Отличной профилактической мерой против варикоза является частое поднимание ног выше уровня тела. Можно просто прилечь, положив под ноги высокую подушку. Особенно это актуально после длительного нахождения на ногах.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео

Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

Разрывы – это:

  1. Состояние мышц вашей промежности.
  2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
  3. Естественный ход родов.
  4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

  • Коленно-локтевое положение при беременности
  • Низкое давление при беременности: что делать?
  • ОРВИ на ранних сроках беременности

Комплекс физических упражнений для беременных

Со второго триместра советуется выполнять специальный для беременных. Небольшие физические нагрузки приносят много пользы. Во-первых, гимнастика положительно влияет на мышцы тела. Во-вторых, физические упражнения помогают держать вес в норме и предупреждают появление растяжек. В-третьих, при регулярном выполнении комплекса упражнений тренируется дыхание, а правильное дыхание поможет при родах. В-четвертых, небольшие физические нагрузки улучшают эмоциональное состояние и дарят положительные эмоции беременной женщине.

Упражнения для гимнастики беременных (2 триместр):

  1. Исходное положение — сидя, скрестив ноги. Делайте повороты головой то в одну, то в другую сторону. Затем расставьте руки в стороны и делайте повороты туловища влево и вправо.
  2. Упражнение для мышц груди. На уровне груди сведите руки и, прилагая усилия, прижимайте ладони друг к другу.
  3. Сядьте на коврик на коленки так, чтобы ягодицы и пятки соприкасались. Ноги в коленках слегка раздвинуть. Наклоняться вперед с вытянутыми руками.
  4. Из положения, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни оперты о пол приподнимайте таз. Плечи и шею расслабьте. С приподнятым тазом подышите медленно и глубоко. Затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение несколько раз.
  5. Встаньте на четвереньки. Расставьте коленки для удобного положения. Ладони расположите на уровне плеч. Голову расслабьте и опустите. Медленно подверните ягодицы до приятного напряжения в пояснице. Упирайтесь ладонями о пол и округлите спину. Глубоко вдохните несколько раз в этом положении. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
  6. Вращайте туловище. При этом таз должен находиться в неподвижном положении.
  7. Сядьте и упритесь спиной в мяч или в другую опору. Расслабляйте по очереди то правую ногу, то левую. Затем расслабляйте поочередно руки от плеча до ладони.

Необходимо учесть, что не всем беременным можно делать физические упражнения. Так как у каждой женщины индивидуальные особенности и потребности вовремя беременности, то начинать регулярно выполнять упражнения можно только после консультации со своим врачом-гинекологом. При неприятных ощущениях и дискомфорте во время выполнения упражнений будущей маме правильно будет немедленно прекратить занятия.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий